結婚後、家に引きこもったらめでたく増７キロしたアラサー主婦ネリコです。
30歳にもなると、代謝が落ちちゃって…体重は増えるばかり。
ぴちぴちの若いころなんて食べ過ぎた翌日のご飯を抜けば元の体重に戻りませんでした？
いつまでもフレッシュなころの自分を大事にしていたら、増７キロしてました。
べつにいいか。
って見て見ぬふりをしてたんです。旦那のシマくんも優しいしね。
ところが、夏祭りに行ったある日…
「え？ネリコ？？後ろ姿が変わり過ぎてだれか気が付けなかった」と知り合いに驚かれて…
人生初のダイエットを決意しました。
「痩せたら？太り過ぎだよ」なんて言われたらダイエットはしていなかったと思う。
太っても、ネリコはネリコなんだよ！って持ち前の反骨精神でね。
でも「ごめん、気が付けなかった」ってビックリされるって想像するよりずっと刺さりますね。
アラサーになったら代謝は落ちる？じゃあ、代謝をアップさせればよくない？
脂肪を燃やすっていうと、ワンセットででてくるのが「基礎代謝」というワード。
基礎代謝とは、息を吸ったり吐いたり、心臓を動かしたり…生きるために身体が勝手に使っているエネルギーのことです。
痩せよう痩せようとしなくたって、生きていれさえすれば身体は勝手にエネルギーを消費しているんです。
だから基礎代謝がアップすればするほど、エネルギーを勝手に消費してくれる「やせ型」タイプの人間になれるというわけ。
基礎代謝が高い人をたとえるなら、車で言うとコスパが悪い外車って感じ。
パワーはあるけど…大量にガソリンがいる、みたいな。
車は少量のガソリンで遠くまで走って欲しいです。
ガソリンをマメに入れるのめんどくさいから脂肪たっぷり蓄えておいてほしいです。
でも、食べることが大好きなネリコとしてはたっぷり食べてるのに、ちっとも太れないコスパの悪い外車…が理想です。
どうすればコスパの悪い身体になれるのか！
よく言われるのは、筋肉をつけること、なんですが、キツクない？？
すでに増7キロの身体は錆びついていて、運動なんてしたくない。
しかも運動したらお腹減りますし。
ところが基礎代謝は食事のとり方を気を付けるだけでアップさせられるんですよ！
食事で代謝をアップさせる食事のとり方は「６：３：１」
食事で基礎代謝をアップさせるには、「６：３：１」を意識するといいんです。
穀物（お米、小麦、イモ類）など主食になる食べ物に６割。
野菜が３割。
お肉や魚や卵などのたんぱく質が１割。
この割合を意識して１日に何を食べるか決めるのがおすすめ。
ネリコが運動ゼロなのに、半年でマイナス７キロできた秘訣です！
この比率を意識したら、オヤツも食べながらマイナス７キロできました。
この食事方法のいいところは、
「グルテンフリーにしなきゃ」とか、
「糖質オフにしなくちゃ」とか、
「脂質はゼロを目指さなきゃ」とか、
考えなくていいところ！
バランスを考えながら食べるなら、ＮＧ食材はなし。
なぜ食べちゃいかない食品が無いのかというと、ダイエットで目の敵にされる糖質もグルテンも“穀物”に含まれるものだからです。
脂質だって身体には必要な栄養素。
「全くなし」なんていう制限をしてしまうと、リバウンドの原因になってしまいます。
小腹がすいた時についつい手を伸ばしてしまう、ポテトチップスやクッキーやケーキは「穀物」なんですよね。
わたしたちは気を付けないと「穀物」ばかりを食べてしまう環境にいるということ。
そして外食すると極端に少なくなるのが野菜。
たとえば定食だと「お代わり自由」なのはご飯ばっかりで、野菜食べ放題のパターンって少ないですよね。
お肉はたっぷりに見えても、脂身のほうが多かったりしてタンパク質である赤身がすくなかったり。
だからわたしたちが基礎代謝を高めていくためには、脂身の少ないお肉を食べること、野菜をしっかり食べることを強く意識していくのが大切です。
半年で代謝アップ！実感した身体の変化
基礎代謝がアップしたと実感できたのは半年を過ぎたあたりでした。
体重が面白いぐらい落ちて、喜んだのもつかの間、ちょっと怖くなったあたりです。
「痩せるのはここまで！」とマイナス７キロになったときに決めて、今はベスト体重のままの生活を続けています。
基礎体温が上がった
劇的に変わったのは、体温でした。
なんと３４．８度だったこともあるネリコの低すぎる体温が３６．８度にまで上がっていたのです！
片頭痛に悩まされれるほどの肩こりが「こってるなぁ」ぐらいに。
体温が低いと血の巡りが悪いので肩こりになりやすいというのは本当だったようです。
疲れにくく、風邪をひかない体に
季節の変わり目ごとに体調を崩していたネリコ。
基礎体温が上がると自然と免疫力がアップするのは本当だった。
かならずシーズンごとに更新されていたお薬手帳の履歴がさっぱりありません。
基礎体温が上がると、身体が軽く感じられるので疲れにくくなりました。
運動したくなった
これは気持ちの変化です。
基礎代謝が上がったことで、痩せました。
そして体重的にも体感的にも身体が軽く感じられて疲れにくくなったので、ヨガをはじめました。
目標体重から逆算して、タンパク質と炭水化物の量を決めよう
太るのは必要以上に栄養を取り入れ過ぎ、ということで、どれぐらい自分が食べ過ぎているのかを知ることが大切です。
気合だけで食べる量を減らすとリバウンドしてしまいます。
必要な栄養素が足りていれば、量を減らしても「お腹が減り過ぎてヘロヘロ」というつらい状態にはならないことに驚きました。
むしろ、動く気になれるから不思議。
身長から自分の理想の体重を考える
厚生労働省が定めた健康的な体重の目安はこんな感じ。
【計算式】適正体重＝ (身長m)2 ×22です。
↑画像は「JIN BODY CARE」さまよりお借りしました
ただ厚生労働省の健康基準だと、ちょっと見た目はだいぶぽっちゃりなんですよね…。
筋肉ムキムキでこの体重ならスリムなんでしょうけど…。
そこでスタイルアップを目指すなら美容体重を参考にするのがおすすめ。
美容体重はサイトによってばらつきがあるもののBMIが１８～２０になるように計算されているようです。
ちなみにBMIが１７を下回ると生理不順など健康に悪影響が出やすくなるそうなので、少なすぎるのはよくありません。
身体を動かすのに必要な炭水化物の量を知る
マイナス７キロを目指すため、ネリコはお代わりし放題だった「ごはん」の量を決めることから始めました。
炭水化物は食べ過ぎると脂肪になりますが、食べなさすぎると痩せにくい体質になってしまう栄養素。
身体は“ロウソク”にたとえられるそうです。
脂肪がロウの部分。
燃やしたい部分ですね。
火をつけないととけてくれないわけですが、直接燃やすことはできません。
そこでシンが必要というわけ。
身体は炭水化物がないと、脂肪に火をつけてくれないそうなのです。
１回分のご飯の量は、自分のこぶしぐらいが理想！
ネリコはこぶしのサイズをお椀に盛ると、ちょうど１００ｇぐらいなのでいい目安だと思います。
何回か減らしたり増やしたりして、９０~１２０ｇをお腹の好き具合にあわせて食べています。
シマくんは手のサイズがぐっと大きくなって、１８０ｇぐらいがベストな様子。
必要な量を知るまで１８０ｇ×２杯ぐらい食べていたので…ｗｗ（若いころは運動してたし太りませんでした）
半年のダイエットの間に、ちょっとずつ、ちょっとずつ、１００ｇに近づけた感じです。
はじめは「こんなんじゃ足りない！少なすぎ！」と思ったのですが、最近では十分だなと思うようになりました。
まずは「おかわりをしない」ことからはじめて、それが当たり前になったら５０ｇ減らす日をつくって慣れる…そんなペースでした。
ご飯を減らした分、野菜のおかずのおかわりは自由！
飴と鞭の使い分けでごはんを必要な分だけに定着させられたのが成功の“かなめ”でした。
１日に必要なタンパク質の量を決める
１日に必要なたんぱく質の量は、理想の体重にあわせるようにしました。
「タンパク質を取らないと筋肉が付かない！」というのはアスリートの話。
ただ痩せたいだけなら、理想の体重の分のたんぱく質があれば問題なし、です。
そもそもタンパク質だって、取り過ぎて運動をしなければただの脂肪に代わります。
きっつい筋トレをして痩せていくダイエット（〇ザップ）ならタンパク質を減らすのはＮＧですが、まったく生活パターンを変えないで体重だけ落としたい人は「理想の体重に必要なたんぱく質の量」をとるようにするのがおすすめです。
【ほぼ座り仕事の人の計算式】
自分の理想の体重(kg)×0.8＝１日に必要なたんぱく質(g)
【30分ぐらいの運動をしていたり立ちっぱなしでいる人の計算式】
自分の理想の体重(kg)×１＝１日に必要なたんぱく質(g)
必要なたんぱく質を過不足なく摂取して、傾向的で太りにくい身体を手に入れよう♪
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